Kulwap alias kuliah Whatsapp.

Terima kasih kepada teknologi yang memudahkan kita belajar di mana saja dan kapan saja. Sebagai ibu rumah tangga, tentu sulit bagi saya untuk mengikuti kelas atau workshop yang mewajibkan saya hadir secara fisik. Ada bocah yang harus saya urus dan waktu yang tidak begitu luang untuk saya menghadiri kelas.

Tapi bukan berarti saya tidak bisa belajar. Sejak memutuskan resign, justru saya semakin rajin menambah wawasan, baik dalam peran sebagai ibu atau mengasah keterampilan saya di bidang lain. Semua dimungkinkan berkat tren kulwap yang saya kenal dua tahun terakhir.

Makanya, kalau ada pengumuman kulwap, saya antusias mendaftar dan mengikutinya. Apalagi ketika ada kesempatan bertanya. Saya tidak mau melewatkannya.

Itu yang membuat saya bersemangat mendaftar kulwap yang diselenggarakan Mothers on Mission yang bekerja sama dengan Jagapati dan Superbowl. MOM merupakan wadah bagi ibu-ibu untuk tetap berdaya dengan kemampuan yang dimiliki. MOM kerap memfasilitasi para ibu untuk menambah penghasilan bahkan mendapat pekerjaan serta memperdalam pengetahuan, misalnya dengan mengadakan kulwap.

Adapun Jagapati merupakan e-tailer yang menjual produk yang mendukung gaya hidup sehat. Mbak Dini, tim marketing Jagapati mengatakan, kebanyakan produk yang disediakan Jagapati dikurasi dari brand lokal yang punya sumber asli dari Indonesia. Dengan pembelian produk Jagapati, konsumer secara tidak langsung membantu para petani. “Jadi gak cuma sehat, kita juga mendukung industri lokal,”jelas mbak Dini.

Mau tahu produk Jagapati? Produk-produknya ada cemilan, sembako (beras dan tepung), bumbu dapur, skincare, madu, dan banyak lagi. Kebanyakan memang makanan karena Jagapati percaya, untuk mulai gaya hidup sehat, kita harus mengonsumsi makanan yang baik dulu. “Baru deh kita ngomongin mau olahraga apa, benerin pola tidur, sampai mental health,” tambah dia.

Namanya juga e-tailer, jadi kamu bisa menemukan produk Jagapati via online di Shopee, Tokopedia, atau website-nya Jagapati.com. Kamu bisa cek info kesehatan ala Jagapati di Instagram mereka.

Jumat (2/8/19) malam, bersama 130 ibu lain, saya mengikuti kulwap dengan Anton Hendraputra sebagai narasumber. Ko Anton merupakan seorang nutritionist dan owner Superbowl. Oh iya, Superbowl merupakan makanan sehat yang dapat dikonsumsi secara praktis dengan memanaskannya di rumah. Cocok kan untuk ibu-ibu sibuk atau yang males masak (kayak saya ehemmm) tapi tetap pengen keluarga makan yang sehat?

Latar belakang Pendidikan Ko Anton memang jurusan Human Nutrition di salah satu universitas pemerintah di Singapura. Kemudian, Ko Anton menyandang gelar Bachelor Degree di New Zealand.

Beliau sempat bekerja di SG selama setahun untuk menjalankan kampanye lose to win. Dalam kampanye tersebut, orang-orang yang menderita obesitas mendapat edukasi dan praktek hidup sehat bersama pakar nutrisi dan personal trainer.

Ko Anton mendapati benang merah di antara mereka semua, yaitu sibuk dan malas sebagai penyebab obesitas. Ouch! Hal yang mirip juga terjadi ketika beliau bekerja 3 tahun di perusahaan katering sehat. Program yang paling laku ialah: weight loss. (Ya iyalah, kurus ada koentji!)

Saya senang bahwa Ko Anton sangat menekankan bahwa tujuan gaya hidup sehat lebih dari sekadar mengurangi berat badan. “Menjadi kurus dan weight loss adalah bonus. Tujuan utama kita adalah jadi lebih sehat sehingga bisa menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang yang kita sayangi,” begitu kata Ko Anton.

Ada empat topik utama yang jadi materi Ko Anton.
1. Diet dan weight loss
2. Metode diet yang sehat untuk menurunkan berat badan
3. Cara menurunkan berat badan pasca melahirkan
4. Olahraga yang cocok untuk busy super moms

1. Apa itu diet dan weight loss?

Kata diet berasal dari bahasa Yunani kuno dieta, yang artinya “way of life”. Nah, kata diet sendiri sudah cukup menjelaskan kalau diet bukan cuman weight loss, tapi cara kita hidup melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi. Basically, diet adalah pola makan. Selebihnya mengenai jenis-jenis diet akan kita bahas di poin berikutnya.

Mengenai weight loss. Penyebab berat badan turun itu banyak sekali, yang paling sering adalah karena penyakit. Pernah ya, kita lihat teman yang sebelum sakit gemuk dan sehat, tapi habis sakit jadi kurus. Tentu saja kurus bukan berarti sehat.

Kita maunya berat badan turun dan badan tetap sehat dong pastinya. Karena itu, mari mulai sekarang kita ganti weight loss menjadi fat loss. Jadi penurunan berat badan terjadi karena pengurangan massa lemak dan peningkatan massa otot dalam tubuh.

Jangan mengandalkan diet yang hanya menjanjikan turun berat badan dalam waktu singkat seperti puasa 18 jam sehari, tidak minum bubble tea/ngopi, cuma minum jus. Semuanya big no menurut Ko Anton.

Yang saya baru tahu dari Ko Anton ternyata perempuan punya kadar persentase lemak lebih banyak dibanding pria. Lemak dibutuhkan untuk pembuatan hormon dan persiapan melahirkan. Untuk perempuan, kadar lemak normalnya ada di kisaran 15% – 30% dari total berat badan.

Jadi, sebagai ibu, kita tidak perlu takut lemak, karena tubuh kita perlu lemak. Namun, lemak yang kita mau pastinya lemak sehat, yang kebanyakan terdapat dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat dan sebagainya.

2. Metode diet yang sehat untuk menurunkan berat badan

Ketika waktu dan tenaga tercurah untuk mengurus keluarga dan pekerjaan, pola makan rentan diabaikan banyak orang. Karena itu kita harus pilih diet yang cukup fleksible untuk menyesuaikan dengan jadwal ibu-ibu yang padat .”Tentunya ga ada one size fits all karena semua moms punya pekerjaan, latar belakang dan tipe tubuh yang berbeda-beda,” tutur Ko Anton.

Namun, perlu diketahui, diet yang baik ialah diet yang selalu mementingkan asupan protein dan serat yang cukup. Ini dikarenakan protein dan serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dari karbohidrat dan lemak, serta mengandung kalori yang rendah sehingga mencegah bertambahnya berat badan secara berlebihan. Jadi setiap kali makan, pastikan ada sumber protein rendah lemak, seperti dada ayam, ikan, tahu/tempe dan sayuran warna-warni.

Cara praktis untuk mengatur pola makan bagi ibu-ibu adalah ketika menyiapkan makanan bagi anaknya, sekaligus siapkan bekal untuk ibu juga. Bahan makanannya bisa mirip, dengan tambahan protein rendah lemak dan serat yang sudah dijelaskan sebelumnya.

Untuk ibu yang jarang masak atau sering makan di luar, juga disarankan untuk bikin stok makanan dan camilan sehat, bisa dengan metode meal preparation dari Superbowl untuk makanan utama dan kacang-kacangan dari Jagapati untuk camilannya.

Ingat, diet yang paling ampuh adalah diet yang mengonsumsi makanan dan minuman yang sudah biasa dikonsumsi oleh Moms sendiri sehingga tidak terbebani untuk makan.

Ini juga merupakan indikator apakah kita cocok atau tidak menjalani diet tertentu. Jikalau ketika menjalani diet terasa susah, biasanya diet itu tidak akan berhasil dijalani. Hasilnya adalah diet yo-yo yang membuat berat badan turun tapi massa lemak tidak berkurang.

3. Bagaimana cara menurunkan berat badan pasca melahirkan?

Menurut Ko Anton, setidaknya ada empat hal yang dikeluhkan ibu-ibu, yakni berat badan yang berlebihan pas hamil terbawa bahkan setelah melahirkan, tidak bisa olahraga pas hamil dan postpartum, hadirnya stretch mark bagian perut setelah melahirkan, serta susah jadi langsing lagi seperti sebelum hamil.

Untuk poin pertama, tambahan berat badan saat hamil sebenarnya gizi untuk anak di kandungan. Yang salah adalah dengan pemikiran “eat for two”, sedangkan janin di kandungan belum sebesar orang dewasa, tapi dikasi porsi makan orang dewasa. Alhasil bertambahlah berat badan yang tidak diperlukan.

Tapi tenang, ibu-ibu yang rutin dan rajin menyusui dapat mempercepat proses fat loss. Yang penting ibu sudah dapat mengurangi asupan kalori hariannya dan perbanyak konsumsi makanan yang berair dan manis natural, seperti buah.

Untuk poin kedua, yuk ajak ibu-ibu untuk olahraga bareng, bisa titipkan anak sementara di rumah kakek nenek, day care, atau sekolah. Komunitas yang sehat mendukung gaya hidup sehat.

Poin ketiga, cukup konsumsi lebih banyak omega-3 dari ikan dan kacang-kacangan aja karena dapat membantu dalam elastisitas kulit sehingga mengurangi bekas stretch marks. Jagapati juga menyediakan supplemen dan camilan sehat yang membantu mengurangi stretch marks.

Untuk yang poin keempat, masa hamil sembilan bulan, jadi proses penurunan berat badan tidak bisa drastis dan instan Paling cepat enam bulan dihitung setelah enam bulan pertama menyusui. Jadi kira-kira satu tahun setelah melahirkan adalah rentang waktu yang sehat untuk mendapatkan kembali tubuh idaman seperti sebelum melahirkan.

Metode penurunan berat badan setelah melahirkan ada banyak. Ko Anton menyarankan, cobalah untuk menjaga makan seperti saat masih hamil. Simply less processed food, no alcohol, no caffein, cut the sugar and micin.

“Untuk kalori, tidak usah terlalu dipusingkan. You will need it for the little baby. Kalau mau lacak konsumsi kalori boleh pakai aplikasi seperti myfitnesspal, gorrywell, dan lain-lain Makanan kesehatan seperti Superbowl sudah ada nutrition facts-nya, jadi bisa gampang ditakar untuk keperluan kalori per hari,” terang Ko Anton.

Ada tabel yang mempermudah kita melacak kebutuhan kalori. Cara baca tabelnya misalnya sekarang usia 29 tahun, berarti kebutuhan energi hariannya 2250 kkal (kilo kalori) per hari. Ibu menyusui dengan usia bayi di bawah enam bulan, ada tambahan kuota kalorinya 330 kkal per hari alias jadi 2580 kkal per hari.

4. Olahraga untuk busy moms

Mengenai olahraga, Ko Anton berbagai pengalaman cicinya yang sudah pernah melahirkan Olahraga yang bisa dilakukan sambil mengurus anak adalah dengan mengurus anak. Setidaknya gendong anak selama dua jam non stop sehari di tiga bulan pertama.

Setelah itu, kita bisa ikut anak merangkak atau menemani anak belajar berjalan. Ikuti gerakan anak yang aktif. Hindari short cut seperti gadgets karena anak dan ibu jadi tidak bergerak alias tidak sehat.

Selain itu, kalau memang bisa dapat waktu lowong selama 30 menit saja sehari, ibu bisa melakukan olahraga sederhana di rumah. Search saja di Google dengan kata kunci body weight, tabata, HIIT dan lainnya. Bahkan, beberapa exercise itu hanya memakan waktu cukup 15 menit sehari. Kalau mau yang lebih calming boleh lakukan yoga atau pilates. Yang penting ototnya dilatih.

Tapi ingat juga, pastikan dengan dokter kandungan bahwa tidak ada lagi pendarahan atau luka yang dapat terbuka jika berolahraga setelah melahirkan. Seharusnya setelah dua bulan pertama sudah aman untuk melakukan high impact exercise bagi kebanyakan ibu. Kalau memang malas atau tidak pernah berolahraga, mulailah dengan menggendong anak untuk terpancar sinar matahari pagi dan berjalan perlahan selama 15 menit.

Satu hal yang diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, olahraga bukanlah jawaban yang tepat. Olahraga sebenarnya hanya membakar sedikit kalori. Untuk bakar 100 kalori butuh 10 menit lari di treadmill. Sedangkan kalua mau makan 100 kalori, misalny dari sebuah bakwan, cepat sekali tidak sampai semenit sudah habis. Jadi cara paling praktis untuk mengatur berat badan adalah melalui pilihan makanan.

Q&A

Tina: 1. Selama anak saya menyusui, berat badan saya terjaga. Bahkan mencapai berat ideal saya. Setelah anak ga menyusui, berat badan saya gampang banget naik. Karena saya ga mungkin menyusui bocah lagi, gimana ya cara efektif menurunkan berat badan? Saya ngerasa porsi makan biasa saja soalnya seperti waktu sebelum atau ketika menyusui. 2. Saya ingin sekali mengurangi bahkan cut carbo. Tapi agak sulit karena selalu makan bareng bocah. Kalau saya ga makan nasi, dia mau ikutan. Terus saya juga sering “kebagian” makanan bocah yang tidak dihabiskannya. Ada solusi ga supaya saya bisa atur pola makan dengan kondisi seperti itu?

Ko Anton: 1. Sangatlah normal bagi semua Moms untuk gain weight setelah breast feeding. Seperti tabel yg saya berikan tadi, pas menyusui itu ngebakar hampir 500 kkal per hari loh. Nah, setelah ga menyusui lagi hormonnya juga perlu waktu untuk adaptasi untuk bilangin ke badan kalau udah ga perlu tambahan kalori tersebut lagi untuk sekarang. Otaknya juga udah lumayan lama (hampir 2 tahun) dibiasaain untuk bilang perlu makan lebih banyak kan. Jadi yang memang perlu dibiasakan adalah porsi makannya dikurangi lagi dari sebelum melahirkan. Cara praktis yang sering saya praktikkan sendiri adalah dengan menggunakan piring dan alat makan yang sama setiap harinya. Jadi bisa tahu porsi makannya setiap meals.

2. Cut carbo adalah cara praktis bagi kebanyakan orang utk mengurangi asupan kalori yang ga perlu. Tapi perlu diingat karbo itu bukan cuma nasi atau mie loh. Tepung, gorengan, kue, minuman manis, jus buah, susu dll juga termasuk karbo. Kalau saya sarankan justru yang di kurangi karbohidrat prosesnya. Sedangkan yg karbohidrat alami seperti nasi dan jagung bisa tetap normal makannya. Lebih baik sering masak/makan dirumah. Jadi kalau ga habis bisa di keep di kulkas untuk makan berikutnya, ga usah dipaksain habis pada saat itu juga.

Rosalinda: Untuk ibu menyusui,apakah lebih baik mengganti beras putih menjadi beras merah/beras hitam? Atau sama sekali boleh menghilangkan karbo, jadi hanya konsumsi protein atau omega 3 saja?

Ko Anton: Untuk busui, ada beberapa rasa yang mungkin ke transfer ke ASI. Jadi sebenarnya tambahan nutty flavour dari beras merah dan hitam dapat memicu selera bayi untuk minum asi baik lebih banyak atau semakin sedikit. Tapi secara gizi di asinya ga berubah kok baik nasi putih, hitam dan merah. Karbo disarankan tetap dikonsumsi ya agar dapat memperlancar produksi asi. ASI itu mainly isinya gula (karbohidrat) dan lemak sehat yang diperlukan oleh pertumbuhan otak dan jaringan syaraf si bayi.

Poet: Saya mau nanya: apa tanggapan mas Anton tentang pola hidup sehat JSR yang ngehits sekarang? Terima kasih.

Ko Anton: Untuk pola hidup sehat JSR (Jurus Sehat Rasululah) jujur saya ga terlalu mendalami hanya dengar sana-sini saja. Tapi intinya dari diet ini ada 3: makanan alami saja, makan jangan sampai kenyang, dan tidak mengonsumsi gula dan karbohidrat sederhana

Nah, dari ketiga poin ini menurut saya mudah untuk diikuti oleh semua ibu. Makanan alami yang tidak banyak diproses masih mengandung zat gizi yang kita butuhkan tanpa tambahan kalorinya. Jangan makan sampai kenyang, dapat dihubungkan dengan hormon insulin yang dapat mencegah diabetes dan obesitas. Juga point terakhir mengenai gula dan karbohidrat sederhana, sebenarnya tubuh kita perlu karbo. Tapi di zaman sekarang ini semuanya karbo jadi too much carbs yang akan disimpan sebagai lemak di tubuh kita.
Jadi pola hidup ini boleh saja diikuti tapi jangan sampai sangat terpaksa. Jika memang masih ingin minum yang manis silahkan, tapi kurangilah snacking pada hari itu dan cara praktis lainnya.

Citra: 1. Pengalaman pribadi stress beban kerja memicu pola makan meningkat, bisa kasih saran makanan apa yang bisa dikonsumsi agar meminimalkan stress dan tidak bikin gendut? 2. Ada saran diet seperti apa yang bisa di gunakan untuk penyakit maag , pernah coba beberapa jenis diet jadi memicu maag jadi kronis 🙈

Ko Anton: 1. Nah, very good point. Stress sebenarnya adalah musuh bagi tubuh kita karena diartikan sebagai survival mode oleh tubuh kita = makan sebanyak2nya agar tubuh kita ga shut down. Makanan yang bisa meminimalisir stess adalah yang mengandung tinggi antioksidan dan fitokimia seperti teh chamomile/ lavender yang mempunyai efek penenang. Atau dark chocolate dan berries yang dapat memicu hormon serotonin yang meningkatkan mood. Tapi menurut saya yang lebih penting adalah stress managementnya Mom.
2. Maag ini sekali lagi sebenarnya tidak terlalu dipicu oleh makanan, melainkan gaya hidup. Bisa ambil case study dari CTO traveloka yang baru2 ini meninggal karena tingginya asam lambung diakibatkan oleh stress. Diet yang disarankan intinya adalah hindari makanan yang berpotensi kotor atau mengandung bakteri, hindari sayuran yang dapat memproduksi gas seperti kol, buncis, dan lainnya. Dan batasi alkohol dan caffeine intake baik dari kopi atau minuman berperisa.

Puang Mary: Coach Anton, ijin tanya ya. Untuk program fat loss menggunakan produk dari Superbowl apakah ada panduan makannya? Berapa banyaknya, atau menu hariannya. Karena misalkan makan dalam porsi banyak kan tetap ga berkurang dong fat-nya para mommies 😁

Ko Anton: Thank you loh akhirnya ada yg nanyain tentang Superbowl.
Kalau dari kami sdh dalam bentuk 1 set meal dan dipastikan sudah kenyang. Kalorinya semuanya antara 350 – 500 kkal aja. Buat suaminya bisa coba yg large proteinnya 2x lipat tanpa penambahan karbo. Panduan makannya adalah 1 meal superbowl per kali makan aja. Untuk sekarang kami ada 5 varian menu jadi bisa order yg beda2 setiap harinya biar ga bosan. Untuk menu dan harganya bisa dilihat di IG Superbowl, ya.

Nurjanah: Bagaimana dengan ibu menyusui yang malah turun berat badannya padahal sudah mengonsumsi berbagai macam tetap tidak bisa naik, apa ada yang bermasalah?

Ko Anton: Tidak ada yang bermasalah sebenarnya jika produksi ASI masih normal. Karena sebenarnya yang diperlukan adalah gizi Ibu dari makanan yang dapat menunjang gizi anak via asi. Namun, jika berat badan Mom terus turun hingga menunjukkan masalah kesehatan, silahkan konsultasi dengan dokter atau mengonsumsi suplemen seperti protein shake dan consume more healthy oils seperti dari buah alpukat dan minyak zaitun.
Untuk suplement dan camilan sehatnya bisa browsing di jagapati juga yang saya sudah sebutkan. Kalau iseng, coba saja camilan kacang-kacangan yang tidak digoreng dan tanpa tambahan perasa.


Phew! Menarik sekali materi dan jawaban dari Ko Anton. Dulu sebelum dan selama hamil, saya cukup ketat menjaga pola makan. Saat masih kerja jadi wartawan saya sering bertemu narasumber yang memang concern di gaya hidup sehat jadi saya semangat ikut tren healthy lifestyle.

Jujur, setelah punya anak, saya memang keteteran. Apalagi sejak jadi ibu rumah tangga saya jadi hobi ngemil.

Berat badan bisa ideal setelah melahirkan berkat menyusui. Tapi, karena bocah sudah menyapih dirinya sendiri, saya susah untuk memulai kembali gaya hidup sehat.

Kulwap kali ini tentu jadi pemicu saya untuk tidak lagi mengabaikan kesehatan saya dan keluarga.